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shun

芸能人、スポーツ選手などを顧客に抱える
オーダーメイドスーツのサロンで修行中の20代。

スーツを着るためにスタイルが良くなりたいと始めた筋トレだったが、大きな体の変化に魅了され、体を動かすことがライフワークになった。

フィットネス先進国のアメリカなどと比べ、サプリメントの情報や栄養学、健康のための正しい知識が、日本ではまだまだ多く公開されていない現状を変えたいと思い「3Style-fitness」を開設。

健康的な体を作るために必要な情報を発信して、多くの人に体を動かす楽しさを知ってもらいたい。

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2019/09/03

ダイエット, 栄養

Post Title

外食の多い人も必見!三大栄養素【マクロ栄養素】を考える

三大栄養素 マクロ栄養素

3Style-fitnee

心身ともに健康であるために必要な「運動」「栄養」「休養」

この三つの観点を中心に更新していきます。

 

今回は「栄養」

 

私の考えでは、「運動」よりも「栄養」の方が体つくりや健康に重要な要素です。

三大栄養素、マクロ栄養素を知ることにより、日常的に体つくりをしていくことができます。

運動と食事は切っても切れない関係

筋トレやフィットネスの効果を生かすのには特に食事が重要となります。

栄養素の補給に便利なサプリメントやプロテインはあくまで補助的なものと考えてください。

実際の食事から栄養補給することが重要なのです。

栄養素の種類とマクロ要素の意味

食べ物に含まれる栄養素で、体を動かすのに必要なエネルギー(カロリー)を持っているのは三つです。

 

タンパク質

炭水化物

脂質

 

これを「三大栄養素」と言います。

筋トレの紹介動画や、本などで目にする「マクロ」や「マクロ栄養素」という言葉は三大栄養素を指します。

タンパク質

動物や魚の肉、卵や乳製品、大豆にも含まれているタンパク質

筋肉を作るのに重要な栄養素であり、ハードなトレーニングをする方は、自分の体重の約二倍〜三倍ほどのタンパク質を摂る必要があるなどと言われています。

ちなみにタンパク質を英語で表現すると「プロテイン」となります。

筋肉増強剤のような誤解の多いサプリメントであるプロテインは、食事から取りきれないタンパク質を補給するためだけのサプリです。

炭水化物

ご飯、パン、麺類など、主食に多く含まれ、大きなエネルギー源になります。

ちなみに糖質というのは炭水化物から食物繊維を除いたもので炭水化物の一部。

つまりお菓子などの砂糖や果物なども炭水化物です。

そのような炭水化物を消化することにより体を動かしたりするのに必要な糖分を作り出します。

脂質

動物や魚の脂身や、調理に使うサラダ油などにも含まれています。

体を動かすためのエネルギー源となるのと同時に、体脂肪内臓脂肪などに蓄えられています。

カロリーを気にするより、三大栄養素(マクロ栄養素)のバランスを考えよう

体を動かすため、もっというと生きていくためには、エネルギーが必要です。

エネルギーの単位のことを「カロリー(kcal)」と言います。

「1リットルの水の温度を1度上げるだけのエネルギー」が「1kcal」になります。

カロリーのことを熱量などと言われるのはこのためです。

体を動かすため、生きていくためのエネルギー(カロリー)となる三大栄養素(マクロ栄養素)である「タンパク質・炭水化物・脂質」

これらはそれぞれ体内で

「1gあたり タンパク質4kcal・炭水化物4Kcal・脂質9kcal」

のエネルギーになります。

この三大栄養素(マクロ栄養素)の最適なバランスは一般的に、

  • タンパク質 15%
  • 炭水化物  60%
  • 脂質    25%

と言われています。

しかし筋肉を大きくしたいなどと、目的に合わせてバランスを変えていくことが必要です。

この三大栄養素のバランスのことを「PFCバランス」などと言います。

健康な体を作り上げるための栄養素

この生地では、三つの大きな栄養素

三大栄養素マクロ栄養素

についてご説明させていただきました。

この三つのバランスを考え、一日の摂取栄養素を調節することで、好きなものを食べること外食をすることもできます。

この三大栄養素を考えるのは少しめんどくさいという方は、食品を入力するだけで、大体のカロリーを計算してくれるアプリなどがありますので活用してみてはいかがでしょう。(個人的にはそこまで細かく計算しなくてもいいと思っています。)

食事をしないという選択肢はNG

食品ごとにどんな栄養素が含まれているかということを知ることで、自分の体や体型をどのようにしたいか、目的に合わせて調節することができるのです。

そしてこの三大栄養素のバランス(PFCバランス)を保つことで、健康的な体を目指すことができます。

逆にこのバランスが崩れてしまうと、体を壊したり、体が脂肪を蓄えて太ったり、筋肉が落ちてしまったりします。

ダイエットや健康的な体を作るためには、食事をしないことが重要と思っていた方はこれを機会に考え直してください。

バランスが大切です。

栄養素のバランスを考え、正しい食事を心がけることで、大きな我慢をすることもなく誰でも健康的な体を目指せます。

外食が多い方は、特にこのバランスを考えてみてください。

まずは、自分がどんな体型に、どんな健康状態になりたいか、設定することから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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